Aktive Aktivitäten für ältere Menschen können helfen, Muskeln aufzubauen und dem Altern zu widerstehen

Mit zunehmendem Alter verändert sich auch der Lebensstil vieler älterer Freunde. Ältere Menschen werden von Outdoor-Aktivitäten abgehalten und die guten Gewohnheiten von Outdoor-Aktivitäten gehen verloren. Der Umfang der täglichen Aktivität wird stark reduziert, wodurch viele ältere Menschen das Gefühl haben, nicht in der Lage zu sein, zu gehen, lange zu stehen oder Dinge zu tragen, und ihre körperliche Kraft ist erheblich reduziert, was die Gesundheit älterer Freunde beeinträchtigt und die Lebensqualität verringert.

In den „Global Recommendations on Physical Activity for Health“ der Weltgesundheitsorganisation wird körperliche Aktivität in Altersgruppen eingeteilt und es werden Bewegungsempfehlungen für Menschen über 65 gegeben: Bewegung sollte stabil sein, mindestens 3 Tage pro Woche für ausgewogene Bewegung und Aktivitäten zur Sturzprävention.

Die folgenden Übungsmethoden können von älteren Freunden entsprechend ihrer körperlichen Verfassung ausgewählt werden, und sie können trainieren, ohne das Haus zu verlassen.

Aerobic Übung

Cardio ist der Eckpfeiler der meisten Workouts. Jede körperliche Aktivität, an der große Muskelgruppen beteiligt sind und die Ihre Herzfrequenz erhöht, ist aerob. Eine bessere aerobe Kapazität ermöglicht es Herz, Lunge und Gefäßsystem, Sauerstoff leichter durch den Körper zu transportieren, sodass ältere Erwachsene die Aktivitäten des täglichen Lebens besser ausführen und die Herausforderungen des Lebens bewältigen können.

Ältere Freunde können so üben:

Von oben nach unten, von einfach bis schwierig: sitzen und treten, Beine anheben und auf der Stelle laufen.

Häufigkeit: Senioren über 65 Jahren wird empfohlen, pro Woche mindestens 150-300 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität oder mindestens 75-150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit hoher Intensität durchzuführen, oder eine Kombination aus beidem.

Krafttraining (Widerstandsübung)

Muskelmasse und -volumen beginnen etwa ab dem 35. Lebensjahr abzunehmen und werden ab dem 75. Lebensjahr stärker ausgeprägt. Muskeltraining ist unabhängig vom Alter eine „erneuerbare Energiequelle“. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für ältere Erwachsene ein mittel- oder hochintensives Muskelkrafttraining, das vorzugsweise alle großen Muskelgruppen einbeziehen sollte.

Ältere Freunde können so üben:

Von oben nach unten: sitzende Knöchelpumpe, sitzende Kniestreckung, Fersenheben, Kniebeuge, Hüftbrücke, wenn die Kraft nicht ausreicht, kann Kniebeuge in Stuhlaufstellung geändert werden, jede Aktion 30-50 Mal wiederholen.

Häufigkeit: Mäßige oder hochintensive muskelkräftigende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche für zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Gleichgewichtstraining

Jeder, insbesondere ältere Menschen, kann vom Gleichgewichtstraining profitieren. Gleichgewichtstraining an 3 oder mehr Tagen pro Woche kann die Funktionsfähigkeit verbessern und Stürzen vorbeugen.

Ältere Freunde können so üben:

Stellen Sie sich abwechselnd auf einen Fuß und halten Sie 3-60 Sekunden auf jeder Seite.

Häufigkeit: 3 Tage oder mehr pro Woche, Gleichgewichtstraining mit mittlerer oder höherer Intensität.

Flexibilitätstraining

Flexibilität ist ein wichtiger Aspekt der körperlichen Gesundheit. Stretching erhöht die Flexibilität und verbessert den Bewegungsbereich der Gelenke, hilft älteren Erwachsenen, sich freier zu bewegen, eine gute Haltung zu bewahren und Sportverletzungen vorzubeugen.

Ältere Freunde können so üben:

Von oben nach unten: Brust und Rücken strecken, Oberschenkelrückseite strecken, Arme und Rücken strecken, Wadenmuskulatur strecken und 20 Sekunden lang auf jeder Seite der Brust-, Rücken- und Unterkörperbewegungen halten.

Häufigkeit: Es wird empfohlen, 2-3 Tage pro Woche zu dehnen. Mäßiges oder intensives Flexibilitätstraining an 3 oder mehr Tagen pro Woche.

Tipps

Ältere Menschen müssen Kopf hoch und runter vorsichtig machen, und die Übungen sollten sanft, langsam und allmählich sein;

Vor anstrengenden Übungen sollte das Aufwärmen vollständig vorbereitet sein; nach anstrengendem Training wird empfohlen, sich zu entspannen und zu organisieren;

Tragen Sie beim Sport gut sitzende, elastische und leichte Kleidung; Indoor-Aktivitäten werden empfohlen, wenn die Umgebungstemperatur zu hoch oder zu niedrig ist, und Ventilatoren oder Klimaanlagen sollten bei Bedarf mäßig verwendet werden;

Das rechtzeitige Auffüllen von Wasser kann das Schwitzen unterstützen und die normale Körpertemperatur aufrechterhalten, und die Temperatur des Trinkwassers sollte angemessen sein.

Wenn Sie anstrengend trainieren, sollten Sie Sportgetränke in Betracht ziehen, um das durch Schwitzen verlorene Natrium, Chlorid und Kalium wieder aufzufüllen. Das Trinken von zuckerhaltigen Getränken und alkoholischen Getränken wird nicht empfohlen, da sie den Flüssigkeitsverlust beschleunigen können;

Lernen Sie, auf die Stimme des Körpers zu hören. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie die Trainingsintensität anpassen oder die Übung rechtzeitig unterbrechen.

Ältere Menschen mit Grunderkrankungen wie Herz-Kreislauf-, Atemwegs-, Hormon- und Stoffwechselerkrankungen müssen beim Sport besonders vorsichtig sein.